睡眠不足，如何才能睡个好觉

如何才能睡个好觉？相信这一定是许多人都想要搞清楚的心声。

不知道从什么时候起，熬夜这个行为似乎成了很多人的家常便饭，每当该入睡时，就会给自己加个餐。

把入睡的时间不断地往后延，游走于各种娱乐信息之间，想通过晚睡，来弥补白天因为忙碌而失去的快乐。

于是，越熬越精神，越熬越兴奋，总是等到实在支撑不下去了，才会恋恋不舍得爬上床休息。

可能有的人会说，我也想早睡呀！但是我就是睡不着，还不如起来继续玩。

但是，长期的睡眠不足带来的身体与精神上的伤害，不容小觑。

虽然短时间内显现不出来，但日积月累下来，可能会对身体造成不可逆的损伤，到那时可就追悔莫及了。

譬如就有研究表明，长期处于睡眠不足的状态，大脑就不能及时清理白天工作中制造出来的β-淀粉样蛋白，从而就会造成大脑中的β-淀粉样蛋白的堆积，提高阿兹海默症的发病风险。

那么，怎么才能建立起良好的睡眠呢？

01

学习CBTI 认知行为疗法

什么是认知行为疗法？听上去有点太高大上了，会不会很复杂？

当然不会，简单来说就是重塑你的认知，改变你对人或事的看法与态度，来改变心理问题。

我们为什么不愿意早睡，或者是躺在床上也睡不着，那是因为到了晚上，脑海里就会控制不住地浮现出许许多多的杂念。

有对未来的担忧，有对白天工作中的烦恼、还有对未解决问题的过度思虑，这些一系列不理智的杂念混合在一起，在你脑海里绕来绕去，挥之不去。

于是就会出现，既然睡也睡不着，干脆就用各种娱乐信息掩盖住杂念，反正熬着熬着就熬不住了。

这应该就是大部分人总是睡不好的主要原因了。

但是，长此以往，坏习惯一旦养成，再想去改变就变得难上加难。

从而又会出现自己也很想改变晚睡熬夜的坏习惯，每到晚上，就特别担心又会陷入焦虑和担忧之中，变得疑神疑鬼，哎，今天在微博上，又看到了一个年轻人因为长期熬夜....

我会不会身体也出现了问题，于是各种担忧焦虑又再次来袭，更加睡不着了。

为什么到了晚上我们就会变得爱胡思乱想？

这是因为，到了晚上，大脑会关闭对外界信息的接收，更倾向于从内部获取信息。

于是，夜晚的我们会变得非常敏感，这就是因为大脑在不断读取我们内心深处的想法和念头。

因此，想要克服这种状况，就需要让大脑减少读取会引发自己焦虑与担忧的信息，给大脑营造出一个安全的氛围。

第一步，先让大脑放松，不要让它处在一个高度紧张刺激的氛围，例如，不要看枪战片，不要打刺激的游戏，不要看太上头的偶像剧。

可以看一些轻松有趣的纪录片、电视剧、电影，类型根据自己的喜好选择就好，但要特别注意的一点：看的内容不要跟自己联系上，避免触发负面情绪。

第二步：坦然面对你的担忧，并告诉大脑，这些担忧与焦虑都是假的，它们并没有实际发生，但却给自己造成了真实的威胁，因此不必理会。

实在抑制不住，我们还可以把自己焦虑和担忧的事情写下来：

假设出它们实际发生的后果；

假设出它们发生的概率又有多大；

如果发生了自己又会有什么方法应对。

这就是非常经典且有效的CBTI认知行为疗法，通过对睡前杂念的剖析与睡前安全感的建立，让自己的焦虑情绪稳定下来，让大脑感觉自己一直处于一个安全的环境里，不必担忧那些可能发生但却未实际发生的问题。

这样你就能消除掉许多没有意义的杂念，慢慢的当心态放平后，你也就能安心地入睡。

02

养成固定的入睡时间

其实，不论是我们的身体还是大脑，都会因为在养成一个习惯后，到了某一个时间点或者某一个场景里，就会触发开关，进行某项你在这个场景或时间点经常做的事情。

譬如：我们最日常的习惯就是早上起来洗脸刷牙了，这两项一定是连接在一起做的，当然会根据个人习惯会分成先洗脸后刷牙，或者先刷牙后洗脸

而这个看似日常的习惯，就是我们到了某个时间点和某个场景中，触发的身体开关，像这样的习惯在生活中还有很多。

而养成固定的入睡时间也是同样的道理。

以我自己为例，我是习惯了最晚10点入睡，早上会在6点左右醒来，而且入睡的时间固定了，早上醒来的时间也会固定下来，如果没有外界的干扰，一般都会在6点左右自然醒。

那么，如何养成固定的入睡时间？

有些朋友可能会说了，我熬夜熬习惯了，一般都是12点以后才睡，突然提前睡，我根本睡不着呀！

这是肯定的，因为你晚睡的习惯已经养成了，但也不是不能更改的，我们可以循循渐进着来。

以每次提前15分钟为例：

例如：你想把入睡时间调整到11点，正确的做法就是以每次推前15分钟来实行

假设你经常在12点30入睡，那今天就可以改到12点15去睡，践行几天后，在往前推15分钟，直到调整到你想要入睡的时间。

因为如果马上调整过来，跨度太大，你会无法接受，即使强行躺在床上去睡，也会辗转反侧。

而且大脑会将睡不着的焦虑感与床捆绑在一起，从而就会出现，越是想睡越是睡不着的情况，下次再躺到床上时，还会情景再现。

而当你循循渐进地固定了入睡时间，你的生物钟时间也会跟着调整，在你养成习惯后，等快到点睡觉时，身体自然就会告诉你，「该睡觉了，不要再硬挺着熬下去了」。

当然改变不是一蹴而就的，前提是看自己是不是真想要去改变，如果一个人有心改变，虽然万事开头难，但困难的事坚持住，只有用对了方法，那对你来说就是一件日常而已。

03

规律的运动

运动的好处实在太多了，适量的运动可以让我们感觉到神清气爽，专注力与工作能力也会随之增强。

而且运动后，睡眠质量也会变高。

有研究表明：每周累积运动时间达到150分钟的人，睡眠质量能提高65%，而白天的困倦感则会减少65%，白天的疲劳感和专注力涣散的问题也会减少45%。

因为，经过白天的适量运动后，肌肉不会马上感到劳累，而夜晚的睡眠是身体恢复与修复的时间，因此，我们只有在熟睡后，才能消除全身的疲劳感。

从而，在适量的运动后，到了晚上我们就会入睡得更快，更熟些。

睡个好觉，会休息，是一种能力，因为不懂得如何高效休息的人，是不会一直保持着高效地工作的。

虽然有的人可能只睡4-5小时就足够了，但这样的人，都是极其稀少的，可能只有万分之一。

而我们普通人最优的睡眠时间是在7个半小时左右。

所以，只有休息好，才能走更远的路，获得更大的幸福，因此不要再为了一时的快乐，放弃未来的健康生活。

世界上的所有美好的东西，其实都在暗自标好了价格， 偿还的代价，可能就是若干年后你的身体。

最后，记得点个「关注」，愿我们都能睡个好觉，用健康的体魄走好未来的每一步路，收获属于你的星辰大海。