体脂率多少开始练腹肌-体脂率多少练腹肌最好

体脂率多少开始练腹肌？很多人认为腹肌训练就是仰卧起坐，其实不然，这两者之间有着本质的区别。仰卧起坐主要针对的是腹部肌肉，而腹肌训练则是针对全身的训练，所以说，如果想要练出腹肌，那么就必须要做好全身的训练。今天就给大家介绍一组动作，可以帮助大家更好的锻炼腹肌。希望大大家能够学会这个动作，然后坚持下去，相信你一定能够练出腹肌。那么具体的动作是什么呢？我们一起来看一下吧。

一、体脂率多少才能把腹肌练成型？

体脂率10%—12%能把腹肌练成型

男子的体脂率体型特点：

4%~6% 臀大肌出现横纹（健美运动员最理想的竞技状态）。

7%~9% 背肌显露，腹肌、腹外斜肌分块更加明显（健美运动员竞技状态）。 10%~12% 理想型 全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。

13%~15% 理想型 全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌开始显露，分块不明显。 16%~18% 理想型 全身各部位脂肪就腰腹部较松弛，腹肌不显露。

二、减脂减到什么程度才能开始增肌？

优质答案1：

这没有硬性的标准，主要还是要看你个人的想法。如果你觉得自己的体脂很高，显现不出你的肌肉线条，看不见腹肌，那么就可以开始减脂。反之，如果你想持续增下去，想要更大的纬度，继续增也可以。

然而，在继续增肌的过程中，随着体重的不断上升，很容易出现高血压等肥胖症状。

这是因为增肌的过程里必然会伴随着脂肪增加，当体重越来越重时，虽然看起来肌肉纬度很大，但其实脂肪含量却更多。而且，日常生活也会受阻，比如呼吸困难、心肺能力下降等情况。

而且，在这种情况下减脂，你会发现自己其实并没有增太多的肌肉。

因为，冒着这种风险去继续增肌，其实并没有好处。

个人建议如果男性体脂超过25%、女性体脂超过30%就可以开始减脂了。继续增下去脂肪的囤积会更多。

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优质答案2：

在现在这个时代，随着人们生活水平的提升，人们把更多的眼光开始注重在健康和养生上了；毕竟在现代快节奏的生活压力下，人们的精力更多的花费在了工作和社交上，这样长年累月下来身体就容易出现很大的问题，这也是人们现在更加注重健康这方面的原因之一。

健身是近年来一直大受推广的一种理念，其宗旨也是为了帮助更多的人们在平时生活中能够利用碎片时间来进行一些运动，而减脂和增肌就是健身中比较常见的两次词，代表着两种截然相反的原理，减脂是帮助人们消耗身体多余的脂肪，要保证每天的摄入小于消耗，而增肌则是帮助人们刺激肌肉组织的生长，要保证每天的摄入大于消耗。

绝大多数人参与到健身中来是为了减肥和塑造一个好看的体型，这样就都逃不过减脂和增肌这两个过程；相同重量下的脂肪体积是肌肉的三倍，这也是为什么同样是180斤的体重，满身脂肪和满身肌肉的两个人看起来是完全不一样的；健身是一个循序渐进的过程，它需要时间的积累和沉淀，对于一些本身就有些肥胖的人来说，想要增肌就需要先减脂，因为过多的脂肪含量会影响你身体本身的运动能力，让你无法承受一些高强度的力量训练，而好的力量训练对于刺激肌肉生长是很有帮助的，关于减脂到什么样的程度才开始增肌，我个人觉得还是要看每个运动人自己对于自己身材定下了什么样的目标。

首先要考虑的是每个运动人健身前对自己定下的大目标是怎么样的，简单来说就是让你产生健身想法的那种身材是什么样的，因为在一个人塑造自己身材的这个过程中，总是一直会伴随的减脂，增肌，减脂，增肌这样的循环过程，因为如果你本身很瘦，你想要增肌的话就需要加大摄入，保证足够的热量去供给肌肉的生长，在这个过程中不可避免的会让体脂率有所增加，然后你又会开始刷脂，这其中是一个反复循环的过程，所以一切以你自身的条件来决定，

三、想瘦出腹肌一周的跑量应该多少比较合理？配速应该多少？

优质答案1：

最理想减脂的跑步配速最好是自己在运动时的最佳燃脂心率。可以通过运动手环或者自测出，在计算出自己的最大心率的之后，运动中保持最大心率的60-70％的区间，就是最佳燃脂心率。如果心率过强、接近无氧的强度，糖原供能会更多一些；如果心率过低、说明运动强度太弱，达不到理想的减脂效果。

锻炼腹肌确实需要一定强度的有氧运动来增加/保持消耗，这只是出腹肌线条的前提条件：低体脂。而低体脂就是通过管理饮食和运动来实现的，所以清淡的饮食习惯和规律的锻炼都不可少。如果想要锻炼出更加清晰、饱满的腹肌轮廓，就要配合腹部的塑形训练。

上卷腹▼(腹直肌上侧)

左右交替摸脚▼(腹外斜肌)

仰卧下抬腿▼(下腹部)

剪刀脚▼(下腹部)

v字两头起▼(腹直肌)

每次3-5个不同部位的动作各进行3-5组，每组20-25个，如果状态允许，可以隔天训练。动作中要保持核心发力、避免脖子借力的现象，动作的标准关系到锻炼的效果。

优质答案2：

想瘦出腹肌，一周的跑步量多少才合理，首先得看你体脂率得有多高，然后还得考虑身体素质，或者说身体的承受能力，把这个弄清，才好谈其它的。

【体脂率是决定是否能露出腹肌的硬性指标】

既然题主是问瘦出腹肌一周的跑量，说明已经清楚每个人都有腹肌，只是多数被一层脂肪覆盖住了。而想让腹肌更清晰，则要让腹肌的维度变的更大，腹肌分离度更高。

所以，想确定一周多少跑量才合适，首先得看体脂率有多高。不然，体脂过高，如40%～50%以上，属于肥胖型。那么每周就跑那么一两次，每次就跑个半小时，减脂效果并不会很好。长此下去，甚至会打击自信心，最后导致功亏于溃。

因此，一定要先弄清自己的体脂率是多少。这样心里才有数，好做计划。

测量体脂率方法：

1、健身房的Inbody 生物电阻测量仪器测量。

2、有条件，也可以用医用的双能X线吸收测量法。

3、买个皮脂夹监控体脂的变化(这种方法测量体脂率，准确率不是很高)，

4、用电子秤测量体重，接着按以下公式计算体脂率。

体重指数BMI=体重（公斤）÷（身高×身高)（米）

体脂率：1、2×BMI+0、23×年龄-5、4-10、8×性别（男为1，女为0）(用该方法得出的体脂率并不是很正确，最好还是用仪器测量出来)

其中，正常成年人的体脂率分别是男性15%~18%和女性25%~28%。而要想露出腹肌，体脂率得低至10%～13%以下，其中14%～15%也能看到腹肌，但是腹肌线条不够明显，腹部还有多余脂肪。

所以，体脂率高，自然得加大跑步量，体脂率低，可以适当减少跑步量。一般而言，每周跑三到五次，隔1～2天再跑。每次跑30～40分钟。

【身体承受能力是衡量跑量和配速的最重要的前提保障】

跑步是最有效的减脂方式之一，想露出腹肌，得看体脂率是否达到最低界线，而想要快速有效减脂，不管是跑量，还是配速，或者说跑步强度不能太低。要知道长时间的中等强度的耐力运动才算有氧运动，所以，单单时间够了，强度没上来也不行。

一般而言，跑步时间是30～40分钟以上，最高不要超过一小时，而速度则看人来。体力好，身体强健的男性，可以按每小时9～14公里以上的速度进行跑步；体力较差的男性或女性，可以每小时7～8公里的速度进行跑步。刚开始看个人承受能力逐渐增加。因为人体有适应性，所以，跑步强度要定期调整，不能感觉过于轻松，那样减脂效果不佳。

【合理饮食是保证跑步减脂计划顺利进行的前提】

想露出腹肌，要达到很低的体脂率，而跑步是最有效的方式之一。而不管跑步强度怎样变化，控制饮食，保证每日摄入热量低于支出热量，是保证跑步减脂有效的前提条件。否则，暴饮暴食，就算跑步了，也可能反而变胖了。

【小结】

想瘦出腹肌，跑步强度一定要跟上。要根据自身的体脂率和身体承受能力来调整。并且，随着时间的推移，身体适应性增强，运动强度也要做调整。