做什么运动能减小肚子？做什么运动能减小肚子脂肪效果好

做什么运动能减小肚子，其实这是错误的想法，因为运动是一个循序渐进的过程，如果一开始就进行剧烈运动，很容易造成肌肉拉伤，甚至会导致关节损伤。所以孕妈在怀孕期间适当的运动是非常有必要的，不仅可以增强体质，还可以促进胎儿的发育。但是在运动的时候也要注意方式方法，千万不不能够剧烈运动，否则很容易伤害到胎儿。尤其是这3种运动，孕妈最好不要做，不然可能会影响胎儿发育。下面我们就一起来看看吧。

一、如何运动减肥？

优质答案1：

运动减肥？

运动真的能减肥吗？答案是：不一定

运动和减肥没有直接的关系，也就是说运动不一定能瘦下来。因为我们摄取的热量常人根本没有办法通过运动消耗掉。我们用热量计算一下就明白了，例如：一个人跑步1小时，消耗的热量大约是400kcal，可是一个汉堡也不止400kcal。而且我们要一日三餐，所以通过运动减肥是不明智的。

运动的真正目的：

提高运动表现防止衰老增加力量和摄氧量让体型更好（肌肉形态）更好的就会日常生活

减肥与什么因素有关呢？

1、身体荷尔蒙激素水平

有些荷尔蒙激素水平可以通过日常的饮食作息来进行调整。

胰岛素，胰岛素是对糖反应的一种激素，人进食糖类食物，胰岛素分泌，胰岛素高身体处于一种储存的状态，所以选择食物时不能选择胰岛素波动激烈的食物，也就是低GI的食物进食。这样身体就不会储存脂肪。压力性激素皮质醇，皮质醇过高大脑认为是缺少能量的状态，同样身体也会不断的储存能量。甲状腺激素，很多人选择节食减肥的方式，人体在不进食的情况下，甲状腺激素异常，大脑认为现在是无能量的状态，代谢会被降低。瘦体素，瘦体素异常大脑会认为现在需要进食，所以食欲大增，造成吃的更多的想像。生长激素，生长激素晚上分泌比白天要多，所以睡的好很重要

以上几种常见并且与减肥息息相关的荷尔蒙激素，减肥前应该先去调整身体荷尔蒙激素，通过饮食，降压力，改善睡眠的方式调节荷尔蒙激素的平衡。荷尔蒙激素平衡会让你瘦的更快。很像减肥中的催化剂，却被很多人忽略掉了。

2、饮食控制

饮食控制并非少吃或者不吃，节食减肥是明智的方式，因为我们不可能节食一辈子，当有一天你开始恢复饮食的时候，身体会大量的存储脂肪做为能量，防止你下一次再节食，身体进入缺少能量的状态，这也是为什么反弹一定要比之前还要胖的原因。饮食控制是控制营养元素摄入比例。例如，蛋白质，脂肪，碳水化合物，纤维等等。

蛋白质：常人每日摄入0、8g-1、2g×体重kg。健身爱好者：1、0g-1、5g×体重kg

碳水化合物：水果、粗粮、谷物、薯类、精米面等

脂肪：选择一些健康的脂肪摄入，多从肉类，蛋内，牛油果，坚果等食物中摄取。

3、控制睡觉

上面讲到了，睡眠可以提高生长激素的分泌，同时睡眠也是最好的降低方式，没有之一。睡眠好可以降低皮质醇，并利于肌肉、器官、组织恢复。

4、提升饮水量

我见过太多太多的客户，饮食量大多都是喝不够，到底我们每天要喝多少水呢？每日每kg×30ml摄入量，多饮食不但可以控制食欲增加饱腹感同时可以提高代谢。

以上4点才是决定你胖瘦的原因，所以先做好以上4点你就会瘦，如果有时间加上运动会更好，没有时间也一样会瘦，所以运动和减肥没有直接性的关系。

好了，以上是我的观点，希望能帮到你。

优质答案2：

推荐瑜伽噢

瑜伽中有许多动作可以练习呼吸，促进胸部肌肉扩张，畅通呼吸道，帮助肺部吸收更多氧气，提高肺部的清洁能力。

瘦身瑜伽在一定程度上可以有清理身体的代谢废物，到达脂肪消耗的作用，我们在练习瘦身瑜伽的时候还可以配合一些瘦身方面的特效药物。

瘦身瑜伽的作用就是练习瘦身瑜伽可以增加血液循环，可以使受到过敏影响的鼻道、鼻窦、肺部等器官提高调控能力，清理身体的代谢废物，到达脂肪消耗的目的。

特别腰围、臀围都变化的很明显，所以我更喜欢这样的状态。所以，我想给很多想减肥的姐妹们一个建议，减肥的目的是为了让自己变漂亮，可你也希望看到的自己是一个气色佳、气质佳的美女，而不是一个病泱泱的林妹妹，对于女人来说，气质才是最重要的。所以选择瑜伽吧，只要你能忍受了前期的疼痛，坚持下来，越往后，你会深深的喜欢上瑜伽，而它带给你的益处是其他运动所无法达到的！

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二、为什么大部分人说做仰卧起坐锻炼不出腹肌，也减不了肚子？

优质答案1：

【仰卧起坐练腹低效、减脂无效】

仰卧起坐动作没有固定点，你的身体重心不固，完成动作的过程身体几乎所有肌群都会参与发力，所以它怎么能针对练腹？

其次动作本身极容易做错，这不怪训练者，而是动作本身借力严重，与其说它练腹还不如说它练腰椎灵活度。因为你腰椎参与更多。

没有条件就创造条件，我是white犀牛！

本篇文章关键词：仰卧起坐、减肚子、腹肌训练

?练腹肌为什么低效?

我们都知道想要练出腹肌，我们需要强力多次的身体中段收缩和拉伸才能有效。

而仰卧起坐没等你腹部刺激到位呢，腰椎就受不了了。

该动作需要你坐立起来，而能坐起来并不是光靠腹肌发力带动，腰椎也在被动发力，而且如果你出现内弓上身，对腰椎关节压力更大。

一次两次训练你感觉不出来，长期进行你就会发现问题所在。

?减肚子为什么无效?

而至于你说的减肚子与仰卧起坐并没有太多关系。

减肚子意味着减脂肪塑身材，那需要通过有氧训练或者是高强度训练将心率提升到燃脂心率才能实现。

仰卧起坐既不属于高强度训练，你也无法像有氧训练那样做个30分钟一小时（腰真受不了），所以无法减肚子。

?腹肌训练的好选择➕减肚子要燃脂肪?

练腹肌就选择针对性的训练，举腿练下腹，卷腹练上腹，两种动作结合练。

卷腹你可以理解成不用坐起来的仰卧起坐。只需抬起上背部，让你的双脚离开地面（或瑜伽垫）即可。这样你的腰椎不用参与，也涉及不到借力，对上腹刺激明显。

举腿是通过双腿上抬，也就是你的下身上抬，带动你的腹肌收缩。由于腿部有大转子存在，而且腿部没有腰椎一节节那么复杂，所以可以完全90度垂直举起，也可以继续上抬。充分刺激下腹部。

训练安排：

仰卧举腿4✖️20

仰卧卷腹4✖️20

悬垂举腿2✖️20

V字卷腹2✖️20

而腹肌肌肉轮廓的展现需要较低的体脂率，因为肚皮是体脂测定的最明显一环，如果体脂高那么就无法完全露出巧克力腹肌。

适当的有氧训练很有必要，训练计划可以是针对性腹肌训练结合有氧训练，也可以是一天腹肌训练，隔天有氧训练。

对你的关心写在最后：低效训练甚至是无效训练很常见，最好的区分方式就是练后目标肌群的感受是否强烈，或者是关节有无出现不适。下篇健身问答见～

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优质答案2：

很高兴尚形君来解答这道问题。

现在很多人对于腹肌的印象都停留在仰卧起坐当中，但是仰卧起坐对于腹肌的训练效果又不是特别好，并且仰卧起坐几乎无法减掉腹部脂肪，这是因为仰卧起坐主要都是髋关节移动，肌肉的锻炼是需要肌肉的收缩，而仰卧起坐很难调动到腹肌的收缩，只有刚开始启动才会刺激到，所以效果很差，并且训练强度很低，所以在减少脂肪的情况上也收益甚微，那么该如何进行腹肌的训练呢，下面就为大家推荐一些动作练出腹肌并且减掉腹部脂肪。

1、卷腹，首先平躺在地上，屈膝，下背部不要弓起，要贴紧在地面上，双手放至耳朵两侧，使用腹部发力使肩部与上背逐渐离开地面，整个过程下背部不要离开地面，在最顶端时停顿1-2秒，要感觉到腹部在收到挤压，然后下放，回到初始位置再重复此动作。很多人在训练的时候头部向前过伸，很容易造成颈部损伤，所以为了防止这个双手才不要爆头而是放在耳朵两侧，做动作的时候下巴可以微收固定住，这个动作做到10-15次，做3-4组即可。

2、俄罗斯转体，首先平躺在地面上，双腿弯曲，微微抬起，然后上半身也缓慢抬起，保持平衡，然后双手朝向身体一边，或者持重物，向右转腰，直到双手触碰地面，然后再向左侧转腰，过程中配合着呼吸节奏进行，这个动作左右一次算1次，做到10-15次，做3-5组。

3、悬垂举腿，首先需要一个单杠，双手握紧单杠，握距与肩同宽，手臂和双腿伸直，然后腿部向上时弯曲，向上抬的过程中弯曲到90度，最后将骨盆翻卷，想象用屁股对准前方，然后再回到初始位置，如果要增加难度，则保持全程腿部尽量伸直即可，这个动作对于双手也会有些力量上的要求，如果没有那么长久的手臂力量，可以使用减轻小臂力量的护具即可，动作进行10-15次，做3-5组即可。

4、登山者，采用俯卧撑姿势，身体保持一条直线，双手支撑在地上，距离与肩同宽，然后一条腿弯曲，向正前方顶起，当膝盖顶到最前方稍作停顿，然后收回，回到初始位置，然后换另一条腿进行，动作保持一定节奏进行，并且需要慢速，充分感受腹部的收缩，整个过程不要弓背或者塌腰，要全程保持背部平直，这个动作左右一次算作1次，做8-15次算作一组，进行3-5组即可。

以上通过一些收缩达到训练腹肌的效果，最后再来一个静态结合动态的动作，增加消耗燃烧脂肪。

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三、每天锻炼的初级腹肌撕裂者肚子上还是有一层肉，怎么减呢？

优质答案1：

先上结论，你每天的运动量是足够的，肚子上有一层肉，原因就是没有达到热量差。一、什么是热量差？

举个例子，你身体维持正常的新城代谢是1600大卡，但是你一天摄入1300大卡，这样你的热量差就是300大卡，但是身体还是从哪儿找出300大卡的热量来满足这一天不得不面对的开销呢？

这个时候脂肪的作用就出来了。通过消耗脂肪，用来满足热量差，这个就达到了减脂的效果。

二、什么运动最减脂？

HIIT，短间歇、高强度。就是在短时间内把你的ATP、血糖中的能量耗尽，这个时候还需要泵出能量，只有强行分解脂肪活的能量。

一般来说，30分钟的HIIT就足够了。我之前做过最多90分钟HIIT，你去B站或者优酷上能搜到，对提高心肺能力要求还是非常高的。

90分钟那种HIIT，我只能隔天做，因为第二天实在酸痛难忍。30分钟的可以天天做。

三、一些可能导致你的腹肌不明显的原因

饭量。实话实说，腹肌要想出来的快，饿出来最快。这个也非常简单，你一顿饭吃七成饱，保持一个月，记得拍照片，前后对比一下，肚子上的肉肯定薄了很多。

饮食结构。油炸食品、糖类、碳酸饮料，这些东西和腹肌，不能兼容，你只能选一样。（这种油炸的，越吃越想吃的食品，先放一放吧）

腹肌刺激不够。既然腹肌可以天天练习，建议你多准备几套腹肌训练计划。比如单杠悬垂屈膝举腿，这个对腹肌刺激非常深，还有，腹肌练习一定要慢，顶峰收缩，放下来的时候一点点撕裂，不要在乎一组到底多少次，练到力竭，不要担心，有你这一层肉保护着肚皮，不会出大问题的。

多喝水。一天4、5升，最好是纯净水。敞开喝吧，加速你的新陈代谢。不过晚上九点以后就别喝了。

四、给你一点建议

多做无冲击、对膝盖友好的HIIT。

训练要经常变花样。一方面肌肉养成习惯了，效果会降低，另一方面减少重复练习，带来的磨损。

优质答案2：

实际还是要从饮食上控制，每天摄入小于支出慢慢就会瘦下来了。

瘦下来不是最终目的，要瘦的合理与健康。

1、合理就是饮食，每天摄入能量碳水+蛋白+脂肪要合理。

2、力量运动要加入大肌群的项目，胸部，背部与腿部的联系。

只做有氧，只会从大胖子变成小胖子，体行好看正解是降低体脂率。

建议，卷腹不需要练，每周三次大肌群的训练，然后一天专门有氧，有氧就是跑步跳绳游泳什么的。

如果条件不允许，去健身房很不方便，可以下一个keep，做hiit，里面有各个部位的联系，对于塑型也是很不错的。

纯手打，累屎。谢谢。

10-18更新

有小伙伴让我推荐降体脂的运动，那我来简单说说。

实际从专业角度讲降体脂有很多学问，但是这里抛开增肌，饮食神马的就简单的说什么运动降体脂。

降体脂实际就是保持高心率，提高心率才会消耗更多的脂肪，所以可以保持高心率的运动可以降体脂。

不用相信什么运动40分钟以上才有作用的傻话，只要你心率上去了一样会消耗你的卡路里。

好，不废话了，直接推荐运动。

1，跳绳。

这个真的超级推荐，主要是方便，简单对场地装备要求少。

那跳多少好用呢？

你先连续来个1000、看看不间断多少ok，尽量保证20分钟内。之后提升至2000个20分钟。如果2000个20分钟很轻松，ok，大招来了，每条100个平跳，再来100个双摇跳，这样完成2000试试，允许休息，但是最好休息不要超过30秒。这样跳很酸爽，谁来谁知道。

2，keep里面的hiit，这个也很推荐，对环境要求很小。

注意hiit在keep里面是分难度的，最高应该是4颗星，如果4星很轻松完成，推荐试试地狱波比跳，那个很过瘾，时间很短也就15分钟。

地狱波比一组不够可以再来一组，正好30分钟，完成了也非常酸爽。哈哈，可以试试。