深蹲夹纸练什么作用？

深蹲夹纸练什么作用，下面一起来看看吧！首先我们要知道，深蹲夹纸的作用是什么？其实就是为了锻炼我们的臀部肌肉，因为深蹲夹纸可以很好的刺激我们的臀部肌肉，所以我们在做深蹲夹纸的时候，一定要注意动作的标准性，千万不要出现不标准的情况，否则的话就会影响我们的训练效果。那么我们在做深蹲夹纸的时候，应该注意哪些细节呢？今天我们就来聊一聊这个话题。

一、坚持深蹲锻炼，你的身体都有哪些变化？

优质答案1：

我用自己的实践来回答你，我是从去年11月份开始练深蹲的。开始的时候第一天一次性练20个，看似简单的动作，我做完20个的时候腿部特别酸而且做得很吃力。从第二天开始我就每天练两组，每组15个，中间休息5分钟。往后随着时间的推移逐渐增加深蹲的数量。到现在已经九个月了，基本上没有中断，我现在每天120个而且一次性完成。

说下感受，腿部明显有力量，腰腹部都感觉紧实有力量，整个人都轻盈了，有时候路上走着就像孙猴子那样跳起来蹦跶几下。搬个东西需要动用腰腿部力量的时候感觉轻松不吃力。上个六楼如履平地轻轻松松。

一、随着年龄的增长，加上缺乏运动，总感觉浑身乏力，腿部没什么力量，有时爬个楼梯上个六楼都很吃力，到了非锻炼不可的地步了。

二、其他锻炼身体的运动比如跑步、羽毛球、篮球等项目对场地有要求，而练深蹲却没有这方面的要求。只要有一点空间就可以练，而且不管刮风下雨，是出差还是在家里随时都可以锻炼。

三、深蹲被誉为动作之王，是锻炼腿部和臀部肌肉最好的训练方法，能增强大腿肌肉，提高爆发力。田径运动中有句老话：腿有多老，人就有多老。年纪大的人首先明显感觉就的腿脚不灵活。如何避免下身力量流失过快呢，深蹲就是一个完美的解决方案。锻炼大腿肌肉的王牌动作。

有句话叫“再忙也要深蹲”，深蹲锻炼的是股四头肌。股二头肌和臀大肌，也就是大腿正反两面皮肤包裹着的肌肉。动作简单易学男女都适用。

股四头肌

股二头肌

大臀肌

深蹲----提升肾气的王牌动作，《黄帝内经》记载：“男子五八，肾气衰发堕齿槁”。什么意思呢，意思是说，男人过了40，肾气开始衰弱，牙齿也慢慢变坏了。所以平时一定要多锻炼身体。深蹲配合提肛运动，好处不请自来。

1、深蹲有益于肺部健康

2、深蹲能预防膝盖受伤

3、深蹲是练腿的最好动作

4、深蹲可以锻炼臀部肌肉

5、深蹲可以提高弹跳能力

6、深蹲可以促进全身肌肉生长

7、深蹲可以增强身体的平衡感

8、深蹲能消耗多余的卡路里，燃脂减肥

9、深蹲有助于心脏健康

10、提升肾气（肾气足的人，看头发头发黑，肾气不足容易脱发，有白发。肾气不足的人，会腰酸背痛，牙齿松动。）

有前列腺不好的，每天练深蹲30下，能促进睾酮分泌，促进你的前列腺一天比一天健康。

深蹲种类

深蹲是一类运动的总称，它包含很多个深蹲项目，深蹲准要有以下分类徒手深蹲 、靠墙深蹲、颈后杠铃深蹲、相扑深蹲、面壁深蹲、哑铃深蹲等。我们平时大家做的最多也是最简单的是徒手深蹲。

深蹲标准动作

笔直站立，双脚与肩同宽宽，身体往下蹲，臀部向后坐，收腹挺腰抬头，下蹲时吸气，站立时呼气。大腿与地面平行。膝关节屈曲角度稍大于90度。训练过程中膝关节和脚尖保持同一方向，膝盖避免过度的内扣和外旋。

不正确的深蹲，不仅损伤膝关节，还会影响腰椎。所以大家做的时候一定要注意正确的姿势。对于新手而言，深蹲动作量力而行，先一天2组，每组15个，然后循序渐进。深蹲容易犯的错误是双脚间距过窄，深蹲幅度不够、膝关节没有外展。深蹲姿势不对，小心膝盖“报废”。

我们做一件事要看到效果，最关键的是坚持，只有坚持才能胜利，锻炼身体更是这样。很多人天天嘴上喊我要减肥，我要锻炼身体，装备买了一大堆，健身房会员也充了一年，但是虎头蛇尾没有坚持下来。等受到刺激或者心血来潮了又去锻炼两天，然后就没有然后了。

锻炼身体是个日积月累的过程，而且过程充满艰辛和困难，需要付出很多时间和汗水。只要坚持和自律的人才能取得自己满意的效果，女生才能掌控体重，才能穿自己想要的衣服。男士才有健硕的体魄，拥有迷人的腹肌。

深蹲动作虽然简单，但是同样需要坚持，我是练到一个月才明显感觉到腰腿部力量的变化的。做得越多练的时间越久带来的感觉就越明显。适合自己的深蹲数量加上长时间的坚持，做时间的朋友，让练深蹲成为生活的一部分。这样你才能持续拥有深蹲带来的好处。

优质答案2：

第一，身体平衡度好多了。前一段时间喜欢卧床看手机，脊柱很不舒服，平躺在床上总是觉得不舒服，坚持深蹲了10几天，现在觉得好多了。

第二，双腿有力气了，踩在地上更踏实。长期不运动的话，总有种轻飘飘的感觉，还容易感冒，做一段时间深蹲，腿部力量增强了，感觉强壮了不少。

第三，精神状态好多了。去年十一期间，在家里待了很多天，也懒得出去，说也奇怪，越是不出去，就越是不想出去，晚上又睡得晚，整个人看上去很萎靡，脑袋昏昏沉沉的；在家里，做深蹲最方便了，不需要什么器材，于是就开始锻炼。效果很显著，精神状态马上就变了，出过汗后，脸上也干净了不少。

第四，臀部线条明显。坚持一段深蹲，变化最快的就是臀部线条了，屁股饱满，回头率也高了。

二、你的深蹲是练大腿还是练臀部？

优质答案1：

深蹲是一个很综合的训练动作，严格来说全身都会练到，当然了，主要发力肌肉是大腿前侧股四头肌和后侧臀大肌。

想要练股四头肌更多，在向上过程中就主要就以伸膝为主，可以选择中站距或者窄站距进行训练，双角尖正直朝前；

想要练臀大肌更多，在向上过程中就要多感受伸髋，可以选择中站距或者宽站距，双角尖朝外进行训练。在训练过程中，要多体会脚掌蹬地面+膝盖向外摆+脚趾抓地不离地+臀部向上推+彻底伸髋（完全站直）这几种感受。

当然了，一个标准的深蹲，应当是两者协同配合完成的，只是因为大部分人都不怎么会用臀大肌，所以可以刻意去强调一下臀大肌发力。

优质答案2：

呃，还是跨界答一下吧，看到大家对于锻炼的概念还是挺模糊，当我们懂得运动解剖，对于一个运动主要锻炼的哪个肌肉应该很清晰，最笨的办法，可以去找个深蹲的人，摸一下哪里紧张，哈哈！

臀大肌

这个肌肉是一个伸髋关节肌，下蹲的过程，它要拮抗，起身的时候，要髋关节从屈到伸变化，就起到一个主要发力的作用，因此，深蹲有练臀部的作用，臀大肌是典型代表肌肉！

腘绳肌

这个肌肉是大腿后侧肌肉，在深蹲上，功能上主要有两个，一个人屈膝关节，一个是伸髋关节，是不是和臀大肌功能有重合？因此，深蹲腘绳肌可以锻炼到，屈膝的时候也参与了拮抗股四头肌过程！

股四头肌

股四头肌是一个伸膝关节肌肉，也就是在蹲下去，腿要站直这个过程中，主要发力肌肉，这个肌肉有四部分组成，分别是股内侧肌、股外侧肌、股中间肌、股直肌，唯有股直肌多一个功能——屈髋关节！

由此可见，深蹲的时候是一个多关节，多肌群参与运动，大腿和臀部都会练到，至于哪个占比多点？或者重点想通过这个东西练哪？可以在深蹲的时候加一个意念：

①蹲下去想着要把腿伸直站起来，股四头肌启动精准；②蹲下去站起来的时候，想着要把髋关节打开，身子直起来，臀大肌和腘绳肌会更好的启动！

三、女人在家里练深蹲用什么器材合适？

优质答案1：

徒手锻炼最方便了，想负重训练的话可以买个哑铃壶，手提那种，正常体重建议买8kg的，每天深蹲50个，keep住翘屁屁。

优质答案2：

深蹲被称为健身中的运动之王，可以锻炼到身体60%的肌肉，对增肌减脂有很大的帮助，还可以刺激生长激素的分泌，在家里面练深蹲的话，可以这样做：

一、双手负重。比如抱几本书放在胸前或者拿着书两手打直练深蹲，这样可以负重，而且两手打直的话，增加动作的不稳定性，可以锻炼到核心肌群。

二、靠墙静蹲。上半身打直贴在墙上，大腿和上半身垂直，小腿和大腿垂直保持静蹲的姿势，经常练这个动作，对保护膝盖起到一定作用。

三、单腿深蹲。当你的下肢力量达到一定程度的时候，你就可以试着单腿蹲，把手扶在墙上或者沙发上做单腿的深蹲，这个动作同样可以锻炼到身体的核心稳定。

四、用弹力带。深蹲的时候使用一根弹力带的话，由于要对抗弹力特回收的力量，对大腿和臀部肌肉的刺激会很明显。

五、做组合动作。可以把深蹲和其他动作结合起来，相当于一起做两个动作，比如做一个深蹲站起来以后接着做一个推举。

希望以上回答能帮到你，如果想了解更多健身知识，可以加我vx：jamie-yuxi。

优质答案3：

女人一般腿部力量比较薄弱，深蹲是很好的锻炼腿部力量的方法，既可以增加腿部肌肉力量，又可以起到修身的作用，也能减少运动和平时走路时腿部受伤的风险。女人在家里练习深蹲一般可以采取以下几种方法：

一是空手深蹲。既简单又方便，省时省力，随时都可以练习。

二是负重深蹲。负重深蹲比较好的器材是杠铃，但家里因为受场地和器材的限制，不宜采用杠铃，况且女性腰部力量和腿部力量都不是很强大，比较适宜的器材是哑铃，而且要用重量可调节的小型哑铃，由轻到重逐步开始练习，以避免突然负重锻炼伤害腰部和腿部。

三是自制器材。如果没有哑铃，可以利用家里比较适合手握的东西，如重量适中、形状稳固的物品作为负重的载体。

此外，练习深蹲之前要做好热身活动，将踝关节、膝关节、腰腹部等充分预热，循序渐进地练习。而且要采取分组练习，间隔休息的方式，不宜单次练习时间太长，根据每个人的体能状况，每组做二十到三十个，一次做四至五组，组间休息半分钟左右，一段时间后待体能增加再适当增加每组的次数和组数，以及负重的重量，以提高训练效果。