三角肌前束怎么练大？三角肌上束怎么练

三角肌前束怎么练大家知道吗？今天我们就来聊聊这个话题。首先我们要明确一点，三角肌前束是什么？为什么要练？这个问题很重要，因为它决定了你的训练效效果。那么三角肌前束究竟是什么呢？它的作用是什么？接下来我们就一起来看看吧。其实三角肌前束就是我们常说的肱三头肌，也就是俗称的三三角肌中束。那么三角肌前束究竟是什么呢？它的作用是什么呢？接下来我们就一起来看看吧。

一、三角肌前中后束哪块体积最大？训练时应该偏重于束才能让虎头肌更立体？

在三角肌中 中束是最大的，其次到前束，最小的是三角肌后束。

训练时应该多强化三角肌中束，这样穿衣服时会使人感觉更宽更壮些，当然三角肌前后束也应该适当强化，这样才能使身体肌肉更协调。

二、哪位朋友推荐几个肩前束有泵感的动作？

优质答案1：

谢邀?，练习肩前束有泵感的动作要领？不用太多的练习，两个动作即可。

一是哑铃，开始练习时注意姿势和动作，双腿自然站立，双脚与肩同宽，然后双手紧握哑玲，慢慢向前举起，举至与肩平行位置时停留1～2秒，慢慢放下，之后再反复进行练习。

二是杠铃开始动作与哑铃相同，双腿自然站立，稳住身体，双手背向外握住杠铃，向上提至胸前停留1～2秒钟，再慢慢放到腿部，如此反复进行。

以上是练习肩前束泵感的动作与要领。健身的关键是持之以恒，重在坚持不懈，只要认真努力坚持，一定能达到健身的目的！

优质答案2：

只要保证动作正确，肩前束是一个比较容易感受到泵感的部位。

肩前束的生理构造和功能

肩前束指的就是覆盖我们肩关节的三角肌的前部肌纤维，三角肌位于我们的肩部皮下，呈倒三角形，因此而得名。

三角肌的起点：锁骨外侧半、肩峰和肩胛冈；止点：肱骨体三角肌粗隆；三角肌的功能：近固定时，前部纤维收缩使肩关节屈、水平屈和内旋；中部纤维收缩使肩关节外展；后部纤维收缩使肩关节伸、水平伸和外旋；整体收缩，可使肩关节外展。

肩前束指的就是三角肌的前部纤维，我们可以通过肩关节屈、水平屈和内旋的训练动作，来达到对肩前束的训练目的。

肩前束作为三角肌的一部分属于羽状肌，羽状肌的特点是肌肉比较薄但是覆盖的面积较大，再加上手臂带来的杠杆效应，因此对肩前束的锻炼不建议使用太大的训练重量，应该以轻重量多次数对其进行打磨，才能获得更好的充血效果及泵感。

肩前束的训练动作

在了解了肩前束的生理构造、功能以及怎样的训练方式对其有更好的刺激后，我们来看看哪些动作对肩前束有较好的训练效果，能够帮助我们更好地让肩前束获得泵感。

一、站姿推举

建议使用卧推架进行站姿推举的训练，面对杠铃杆正中站立，双手握住杠铃，握距与肩同宽，掌根托住杠铃，小臂和地面垂直，大臂紧贴躯干；顶起杠铃，向后退2-3步，双脚站距与肩同宽，脚尖朝向前方，核心收紧，身体保持正直；将杠铃从面部前侧向头顶正上方推起，至手臂完全伸直，在顶峰感受肩部向上顶的感觉；在顶峰维持1秒左右，然后匀速缓慢地将杠铃沿面部前侧下放至初始位置。

站姿推举是体现我们冠状面力量的一个训练动作，是能够使用最大训练重量刺激整体三角肌的一个训练动作，能够带给三角肌前中后束极大的刺激效果，如果你想要练出像南瓜一样饱满的虎头肩，就一定不能错过站姿推举这个训练动作，能够迅速地让我们的三角肌充血。

虽然站姿推举是一个针对整体三角肌的训练动作，但是动作的前半段基本由肩前束主导发力完成，对于肩前束的锻炼效果也会十分地强。

做站姿推举的时候要特别注意保持核心的绷紧，不要出现腰部反弓借力推起杠铃的现象，这样会对腰椎产生不必要的压力。

二、杠铃站姿前平举

采取站姿，身体保持正直，双手握住杠铃，握距与肩同宽，手臂伸直自然下垂，让杠铃处于髋部前侧，掌心朝向身体前方；保持手臂伸直，向前平举杠铃，至手臂和地面平行为止；在顶峰感受三角肌前束收缩的感觉，维持1-2秒，然后匀速缓慢地下放杠铃至初始位置。

杠铃站姿前平举是一个很好的肩前束孤立训练动作，通过肩关节屈让三角肌前束肌纤维获得收缩效果。

我们可以使用较重的杠铃来进行前平举的训练，借用爆发力平举起杠铃，然后控制离心阶段速度缓慢地下放杠铃至最低点，因为肌纤维在离心收缩的时候可以用出更高的机械张力，能够让我们的三角肌前束获得更强烈的刺激。

需要注意的是，做前平举的时候，手臂举至和地面平行即可，不用再往上继续举，否则会变成对中下斜方肌的训练动作。

三、杠铃片胸前推举

采取坐姿，上半身保持正直，腰背挺直，双手托住一片杠铃片，大臂紧贴躯干，将杠铃片置于胸口位置；保持肘关节朝向身体前方，发力向上推举，推至手臂接近伸直为止；匀速缓慢下放杠铃片至初始位置

杠铃片胸前推举是我个人很喜欢的一个训练动作，可以让肩关节在内旋的情况下再进行屈曲，这样对三角肌的前束会有很强的刺激，让我们迅速获得肩前束充血的泵感。

我们也可以通过将两个哑铃并拢在胸前向上推举来进行训练，会有一样的训练效果，向上推举至肩关节感觉活动到最大范围为止，全程完全由肩前束发力来主导动作。

四、龙门架绳索前平举

使用龙门架完成训练动作，将钢索调整至最低点，握把换成绳索，背对龙门架，双手握住绳索，让钢线穿过双腿中间；双手并拢将绳索向上拉起，至手臂和地面平行为止；感受三角肌前束挤压的感觉，维持1秒左右，然后下放绳索至初始位置。

龙门架绳索前平举可以让我们的肩关节有一个很深的内旋角度，让三角肌前束在动作过程中获得更深的收缩。

不过由于肩关节内旋会导致肩峰下空隙变小，所以建议使用轻重量进行训练，避免造成肩峰撞击症，不利肩关节的健康。

我们做绳索前平举尽量每组都做到力竭，感受到肩前束酸痛的感觉为止。

总结

肩前束就是我们三角肌的前部肌纤维，只要掌握了正确的训练方法，保证动作的标准，是很容易找到肩前束的泵感的。

通过上面4个动作，我们能够很快地让肩前束获得充血的感觉，达到想要的锻炼效果。

我是小何如何练，关注我，获得更多健身干货！

三、健身小白如何练出球形三角肌？

优质答案1：

如果想锻炼三角肌变大，首先得知道不管增肌减脂都需要的条件 1、休息 2、营养 3、锻炼 4、心态。调整好这四个方面肯定会有很大的变化。

首先要三角肌变大最主要训练的是前平举和侧平举。如果想要线条的话可以多做一些推肩

第一个侧平举动作详情。（哑铃侧平举）

动作开始前两脚稍微分开站立，背部挺直，双臂垂直于身体两侧，双手抓握哑铃，向侧上方平举哑铃至双肩水平，肘部微屈。

第二个前平举动作详情。（哑铃前平举）

动作开始前两脚稍微分开站立，背部挺直。双臂垂直于身体前侧，双手抓握哑铃，向正前方举起哑铃至双肩平行，肘部微屈。

优质答案2：

您好，这里是KI健身，针对您“健身小白如何练出球形三角肌？”这个问题，说一点ki的经验和看法，不足之处还请大家批评指正。

额，球形三角肌每个三五年夯实的训练怕是很难练出来的。

三角肌对于大多数人来说，属于肌肉生长的末端，就是最后长，最先掉，当然，网上就是不缺天赋异禀的。

泼完冷水，如果还有心情的话，咱们继续说。

在练三角肌之前，ki建议你可以简单的了解一下关于三角肌的运动解剖。

三角肌前束起自锁骨外侧三分之一，中束起自肩峰，后束起自肩胛冈，共同止于肱骨的三角肌粗隆。

通过解剖，我们知道了，三角肌分：前、中、后三束。

而我们的训练，就是在功能位上进行的。

前束的肌纤维收缩能使肩关节屈、水平内收、内旋。所以训练多是以推举和前平举为主

比如：史密斯的推举

同样的动作还可以用哑铃和杠铃来完成

再有就是前平举比如杠铃前平举：

哑铃前平举：

杠铃和哑铃在轨迹上会有细微的差别，当然，哑铃还可以选择做单臂的。

除了杠铃和哑铃，还可以选择杠铃片、龙门架绳索等等。

中束收缩使肩外展，所以训练动作多以提拉和侧平举为主。

比如杠铃提拉

类似的还可以选择哑铃、绳索的直杆等。

需要注意的是提拉类的动作，对肩关节的活动度要求比较高，按照自己的情况进行选择。

再有就是侧平举类

最常见的就是哑铃侧平举：

后束肌纤维收缩使肩关节伸、水平外展、外旋。

所以后束的训练动作多是以俯身提拉（宽距划船）和反向飞鸟为主。

反向飞鸟的话，动作也是比较多的，比如哑铃的反向飞鸟

蝴蝶机反向飞鸟：

俯身提拉：

同样的有很多不同器械的变化。

除了这些针对单个肌束的动作，还有很多复合的动作，能够同时刺激到两到三个肌束。

比如：

非常经典的阿诺德推举：

俯身提拉加外旋

额外一说，这个变化不是一般的多哈，可以俯身提拉加外旋，再加前推，或者是俯身反向飞鸟加内收等等。

三角的训练动作是非常非常多的，关于动作的选择，一定是按照自己的情况。

刚开始健身的小白，可以选择固定器械为主的动作，这样比较好掌握，同时比较好找到目标肌肉的发力感，毕竟三角肌的发力感并不好找。

随着训练程度的提高，可以适当的选择一些自由器械的动作，或者是复合型的动作。

以上就是KI健身关于您“健身小白如何练出球形三角肌？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。